El ayuno intermitente se ha convertido en una de las estrategias de alimentación más populares de los últimos años. Muchas personas lo prueban con la esperanza de perder peso, “desintoxicar” su organismo o mejorar su salud general. Pero, ¿qué hay realmente detrás de esta práctica?, ¿funciona?, ¿es segura para todas las personas?
En este artículo te contamos de forma clara en qué consiste el ayuno intermitente, qué dice la ciencia sobre sus efectos y qué opinan las personas expertas en nutrición.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta concreta, sino un patrón de alimentación que alterna períodos en los que se come con otros en los que no. Lo que cambia no es tanto el qué comemos, sino el cuándo.
Los métodos más comunes son:
- 12/12: 12 horas de ayuno y 12 horas para comer. Es el más fácil de seguir y, de hecho, muchas personas lo hacen sin saberlo.
- 14/10: 14 horas sin comer y 10 horas de ventana para las comidas.
- 16/8: ayuno de 16 horas seguido de 8 horas para comer. Es uno de los más populares.
- Ayuno en días alternos: se alternan días de alimentación normal con días de ayuno o ingesta muy reducida. Suele usarse de forma puntual y es difícil de mantener.
¿Por qué se ha hecho tan popular?
La idea de que puedes comer lo que quieras durante ciertas horas y aun así perder peso suena muy atractiva. Además, algunas personas sienten que ayunar les ayuda a tener más control sobre sus comidas o a simplificar su rutina.
También circulan muchas promesas en redes sociales: desde perder grasa rápidamente hasta mejorar la digestión, el estado de ánimo o incluso la longevidad. Pero, ¿todo esto está respaldado por la ciencia?
Pros del ayuno intermitente
1. Puede ayudar a reducir la ingesta calórica
Uno de los motivos por los que algunas personas pierden peso con el ayuno intermitente es que, al tener menos horas para comer, se tiende a reducir la cantidad total de comida que se ingiere. Esto puede facilitar un déficit calórico, aunque no es automático ni funciona igual para todas las personas.
Eso sí, si durante las horas de ingesta se comen productos muy calóricos o poco saciantes, el efecto se pierde.
2. Favorece una mayor conciencia sobre cuándo comemos
Al tener que organizar mejor los horarios de las comidas, algunas personas logran mejorar su relación con la comida y evitar el picoteo constante. También puede ayudar a establecer rutinas más estables, como cenar más temprano, lo cual tiene ciertos beneficios metabólicos según algunas investigaciones en el campo de la crononutrición.
3. Puede resultar cómodo para ciertas personas
Hay quienes sienten que desayunar no les sienta bien o que comer temprano les carga el día. Para estas personas, el ayuno intermitente puede simplificar su rutina sin grandes sacrificios.
Contras del ayuno intermitente
1. No es necesariamente más efectivo que otras estrategias
La evidencia científica muestra que, en cuanto a pérdida de peso, el ayuno intermitente no es superior a otras dietas hipocalóricas. Lo importante sigue siendo el balance energético total y la calidad de los alimentos.
2. Puede provocar malestar
No todo el mundo se adapta bien a pasar muchas horas sin comer. Es común que algunas personas sientan irritabilidad, cansancio, dolores de cabeza o dificultad para concentrarse, sobre todo al principio.
3. Riesgo de déficit nutricional
Si se eliminan comidas importantes como el desayuno o la cena sin una buena planificación, es fácil que falten nutrientes clave. Esto puede afectar especialmente a personas con requerimientos elevados, como adolescentes, deportistas o mujeres embarazadas.
4. No es adecuado para cualquier persona
El ayuno intermitente no está recomendado para personas con trastornos de la conducta alimentaria, bajo peso, niños y adolescentes, personas mayores frágiles o personas con ciertas enfermedades. Tampoco es aconsejable improvisar: siempre conviene consultar a un dietista-nutricionista antes de probarlo.
¿Se puede comer lo que sea durante las horas permitidas?
Una idea muy extendida es que, si haces ayuno intermitente, puedes comer lo que quieras en las horas “libres”. Pero esto es un error. La calidad de la alimentación sigue siendo clave.
Durante la ventana de ingesta es fundamental incluir alimentos saludables:
- Frutas y verduras.
- Proteínas de calidad como legumbres, pescado o huevos.
- Grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos.
- Cereales integrales.
El objetivo debe ser cubrir todas las necesidades nutricionales del día en menos tiempo, no comer de forma desordenada o compensar las horas sin comer con comidas muy calóricas.
¿Qué opinan las personas expertas en nutrición?
Dietistas-nutricionistas coinciden en que el ayuno intermitente puede ser útil para algunas personas si se hace bien, pero no es una solución universal.
Lo más importante es que la estrategia que elijas para alimentarte sea equilibrada, variada y fácil de mantener en el tiempo. Si el ayuno te ayuda a lograrlo y te sientes bien, puede ser una opción. Pero si te genera ansiedad, malestar o te desconecta de las señales de hambre y saciedad, probablemente no sea para ti.
Conclusión: ¿merece la pena probar el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es un milagro, pero tampoco es perjudicial si se adapta bien a tu estilo de vida. Puede ser una herramienta más dentro de un enfoque saludable, siempre que se priorice la calidad de la alimentación y se respeten las necesidades del cuerpo.
No existen atajos cuando se trata de salud. Si decides probarlo, hazlo con sentido común, observa cómo te sientes y, ante cualquier duda, consulta con un profesional de la nutrición. Y si no encaja contigo, no pasa nada: hay muchas otras formas de cuidarse que pueden funcionarte igual o mejor.
