En esta época del año solemos tener sentimientos encontrados. Por un lado, hemos disfrutado de las vacaciones y de todas las celebraciones navideñas y, por otro lado, nos sentimos empachados y con ganas de volver a la rutina de la que huíamos a finales de diciembre. Si te sientes así, muy probablemente uno de tus propósitos de año nuevo haya sido mejorar tu alimentación.
Olvida las dietas milagro o los planes détox. Lo que tu cuerpo y mente necesitan es llevar una alimentación sana, completa y equilibrada. Si no tienes claro por dónde empezar, en este artículo te vamos a dar las pautas para que consigas unos buenos hábitos alimentarios y disfrutes del proceso.
1. Prioriza los cambios por los que quieres empezar.
Ajustar las expectativas es esencial para no frustrarse y abandonar demasiado pronto. Mejorar tu alimentación es un cambio de hábitos, no se trata de una dieta puntual, así que lo más importante es el resultado a medio plazo, no a corto plazo. Para tener éxito es mejor empezar poco a poco e ir asentado los nuevos hábitos.
Haz una lista de los cambios que quieres incorporar y ordénalos poniendo en primer lugar aquellos que crees más fáciles, una vez lo consigas incorporar, ve a por el siguiente.
2. Planifícate.
Una vez hayas decidido los pequeños objetivos que irás abordando, organiza cómo lo harás y cuándo lo harás.
Por ejemplo, imaginemos que tu primer objetivo es aumentar el consumo de fruta. Tendrás que planificar cuándo y dónde la comprarás; qué cantidad necesitas comprar para tener suficiente hasta la siguiente compra; en qué momento del día la incorporarás; si te las vas a llevar al trabajo o la tomarás en casa. Esta pequeña reflexión te ayuda a anticipar posibles frenos que puedas encontrarte a la hora de llevarlo a cabo y tener tu propia solución lista.
3. Persiste.
Nadie es perfecto. No busques un “10”. Si un día o una semana no has cumplido tus objetivos, no tires la toalla. Hay una gran diferencia entre haberlo hecho de “8” y rendirse y volver a un “0”. Así que continúa con tus propósitos y aprende de esos frenos que han surgido para valorar si hay una forma de evitarlos.
4. El placer forma parte de una dieta saludable.
Llevar una alimentación saludable no significa que no puedas tomar nunca alimentos que llamamos indulgentes, es decir, aquellos que tomamos por su placer gastronómico y no por su valor nutricional. Imponerte restricciones excesivas te acabará provocando más ansiedad y más probabilidad de fracaso. Da un espacio a esos pequeños caprichos que disfrutas y tómalos con consciencia y de forma puntual y moderada. Lo que más influye en nuestra salud es el global de la alimentación, en este global tienes que poner el foco.
5. Propuestas para mejorar tus hábitos alimentarios.
A continuación, te proponemos algunos pequeños objetivos que puedes ir incluyendo en tu cambio de hábitos:
- Horarios regulares. Nuestro cuerpo agradece que tengamos un horario regular de comidas, se vuelve más eficiente.
- Beber de 4 a 8 vasos de agua al día. Reducir los refrescos y el alcohol y aumentar la ingesta de agua o infusiones ayuda a una correcta hidratación.
- Aumentar el consumo de fruta fresca. Se recomienda tomar de 2 a 3 raciones de fruta al día, en el desayuno, como postre o entre horas. Cuando más te apetezca.
- Incluir verduras en todas las comidas principales. Ya sea en forma de ensalada como cocida, al horno, salteada, cocida o en crema. Un truco es tener siempre en la despensa una variedad de verduras en conserva o platos preparados 100% vegetales, para los días que no tengas tiempo de comprar o cocinar las verduras frescas. Por ejemplo, además de las conservas vegetales, ten a mano alguna crema de verduras, algún plato principal, como unas Judías Verdes con Patatas, y alguna receta de verduras que pueda servirte como acompañamiento y guarnición, como el Pisto de Verduras.
- Moderar las raciones. Utilizar el método del plato ayuda a controlar la cantidad de lo que comemos. En un plato, sírvete la mitad de verduras, un cuarto de proteínas (carne, pescado o huevos) y un cuarto de hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, patata, legumbres).
- Incorpora productos integrales. El arroz, la pasta o el pan integral son más ricos en nutrientes y te ayudan a sentirte saciado.
- Procura incorporar pescado a tu dieta al menos 2 o 3 veces por semana.
- Incluye más proteínas de origen vegetal como legumbres y frutos secos.
- Prueba una nueva receta de verduras cada semana. Busca y descubre recetas saludables que puedan gustarte. En la web de Carretilla, encontrarás opciones sencillas y originales de recetas con espárragos.
- Y no te olvides de mantener una buena actividad diaria y de cuidar tu descanso.
Ya ves que hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación, así que, tómatelo con calma y ve mejorando día tras día, disfrutando del camino.
Cristina Lafuente Gómez. Dietista-nutricionista de Alimmenta
