El 7 de abril se celebra el Día Mundial de la Salud y se conmemora el 75º aniversario de la fundación de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Este año, la campaña se centra en el camino hacia una Salud para todos y desde Carretilla queremos hablarte de cómo tu alimentación puede mejorar tu salud. Para ello te proponemos 8 cambios para lograrlo.
1. Aumenta el consumo de frutas y verduras
Un simple gesto que aumentará tu aporte de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, y que ayudará a reducir el riesgo de sufrir enfermedades no transmisibles como enfermedades cardiovasculares.
La OMS recomienda tomar 5 raciones al día o al menos 400 g de frutas y verduras todos los días.
¿Cómo se logra llegar a estas cantidades? Es más fácil de lo que parece. Incluye una fruta en tus desayunos, puedes tomarla en tu desayuno principal o bien como tentempié a media mañana. Añade otra fruta a modo de postre en comida o cena, o si lo prefieres como merienda. Y para alcanzar las recomendaciones de verduras tan solo tienes que procurar que en tus comidas principales siempre haya alguna verdura u hortaliza. La puedes tomar como plato principal, una crema de verduras, verdura cocida, salteada en forma de ensalada… o bien como guarnición o como ingrediente de otra receta, zanahoria rallada, champiñones salteados, verduras asadas…
No te olvides tener en tu despensa verduras listas para los días que vayas con más prisas o para complementar otras recetas. Por ejemplo: espárragos en lata, pimientos o cremas de verduras.
2. Aumenta el consumo de legumbres
Lentejas, alubias, soja, garbanzos… Como ya te contamos anteriormente, las legumbres son un alimento muy completo, que nos aporta carbohidratos y proteínas de origen vegetal además de fibra, vitaminas y minerales. Te recomendamos incluirlas en tu alimentación al menos 3 veces por semana.
Varía sus preparaciones y pruébalas en ensalada, en formato hummus, guisaditas con verduras, o con especias.
3. Sustituye los cereales refinados por los integrales
Prueba a cambiar el pan, la pasta o el arroz blanco por su versión integral. Este pequeño cambio te ayudará a aumentar tu ingesta de fibra, que entre otros beneficios te ayuda a mejorar tu salud intestinal, y te ayuda a sentirte más saciado todo el día evitando el picoteo de alimentos menos saludables.
4. Añade un puñado de frutos secos
Los frutos secos contienen grasas saludables muy interesantes para la salud de tu corazón y son ricos en minerales esenciales como el calcio, magnesio, selenio y zinc.
Incorpora un puñadito todos los días. Puedes tomarlos como tentempié o bien como ingrediente de tus platos principales o para complementar un yogur.
5. Reduce tu ingesta de azúcares
Las principales fuentes de azúcares añadidos y libres en la dieta son: los zumos de fruta, la repostería, el azúcar (miel, sirope, azúcar blanco y azúcar moreno), las bebidas refrescantes azucaradas, los lácteos azucarados y los dulces. Reducir la ingesta de este tipo de alimentos te ayudará a gozar de una mejor salud.
6. Prioriza la ingesta de grasas saludables en detrimento de las grasas no saludables
Sustituye las grasas saturadas como la mantequilla o la nata, el aceite de palma y coco, y las carnes ricas en grasa, por aceite de oliva, de girasol, frutos secos, aguacate y pescado. De este modo mejorarás tu salud cardiovascular.
Las cocciones más recomendables son el vapor, la plancha, el horno o salteado. Reduce las cocciones tipo frituras.
7. Planifícate
La mejor herramienta para conseguir comer de forma saludable es planificarse. Cuando te paras unos minutos a pensar en tu semana y la organizas, estarás pensando tranquilamente y con claridad todo lo que necesitas en función de tus horarios. De este modo, lograrás tener un plan saludable para cada día y evitarás improvisar, opción que en la mayoría de los casos nos lleva a tomar alimentos más caprichosos y menos saludables.
8. Disfruta de tu alimentación
Una alimentación, por muy saludable que sea, nunca será perfecta sino la disfrutamos. Así que, cuando preparares tus comidas, no tengas en cuenta tan solo si son adecuadas nutricionalmente sino que te gusten y te apetezcan. La alimentación tiene un papel gastronómico que no podemos descuidar.
¡Sigue estos consejos para llevar una dieta equilibrada, que aumentarán tu bienestar! ¡Y no te pierdas más información que seguiremos compartiendo a través de nuestro blog!
