Las legumbres han formado parte de nuestra dieta durante siglos. Se calcula que algunas legumbres ya se cultivaban sobre el 7.000-8.000 a.C. En nuestro país, las legumbres forman parte de nuestro patrimonio cultural y se consumen de forma habitual dentro de la Dieta Mediterránea. A pesar de ello, parece que el consumo de legumbres ha caído y, por esta razón, la ONU ha declarado el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres, para fomentar así su consumo.
Como fans de las legumbres, por su potencial culinario y su valor nutricional, hoy te queremos dar 5 razones para que incluyas las legumbres en tu dieta de forma habitual.
¡No te las pierdas!
1. Existe una gran variedad de alimentos que forman parte del grupo de las legumbres
Las legumbres son las semillas secas procedentes de plantas de la familia Leguminosae. Las más conocidas en nuestro país son las lentejas, los garbanzos y las alubias, pero hay más y se pueden encontrar legumbres casi de cualquier color. Quizás conozcas las lentejas rojas que están desprovistas de piel (dahl), o las diferentes variedades de judías, como las blancas o las pintas. También son parte del grupo de las legumbres los frijoles, las habas, los guisantes y la soja. Y quizás te sorprenda descubrir que los altramuces y los cacahuetes también están en este grupo alimentario.
2. Las legumbres tienen muchas propiedades nutricionales
Quizás una de las razones de más peso para incluir legumbres a tu alimentación es que las legumbres tienen un gran valor nutricional y aportan grandes beneficios para tu salud.
- Las legumbres son fuente de proteína de origen vegetal; de hecho, la soja, los garbanzos y las alubias blancas y negras tienen todos los aminoácidos esenciales, es decir tienen una proteína completa o de alto valor biológico.
- Las legumbres contienen hidratos de carbono complejos. Los hidratos de carbono son nuestra fuente de energía principal.
- Las legumbres son fuente de fibra. Representan una deliciosa forma de aumentar la fibra de nuestra dieta y alimentar nuestra flora intestinal. El hecho de ser un alimento rico en fibra le aporta diferentes beneficios como la regulación del tránsito intestinal, pero también ayuda a que la energía ingerida se absorba de forma paulatina y nos sintamos saciados más tiempo.
- Por otro lado, contiene minerales y vitaminas de las que podríamos destacar el hierro, el calcio, el zinc y el magnesio, y las vitaminas del grupo B.
- Las legumbres como tales, no contienen gluten. Como fuente de carbohidratos, es muy interesante este factor, ya que las personas celíacas necesitan una fuente de hidratos de carbono que no aporte gluten de forma natural y las legumbres son una opción ideal.
3. Puedes preparar un montón de recetas saludables con legumbres
Las legumbres son muy versátiles y se pueden preparar de muchas maneras. Desde hacer un guiso con cualquier verdura que tengas en la nevera o despensa: alcachofas, menestra de verduras, palmito, berenjena, zanahoria, tomate… A darle un toque exótico jugando con especias. Con leche de coco y curry quedan riquísimas. También se pueden tomar en formato hummus para un aperitivo o acompañamiento. O hacer una crema o una sopa. Para una comida rápida o fresquita en forma de ensalada están muy buenas y pueden ser un plato único perfecto. O por qué no atreverte con nuevas formas de consumirlas en formato hamburguesa o falafel. Y si eres más de guisos clásicos, disfruta de las tradicionales Fabes con Almejas. En Carretilla, te las ofrecemos listas para consumir, en tan solo 1 minuto de microondas. ¡Así de fácil!
4. Puedes tener en tu despensa legumbres listas para tomar
Uno de los puntos fuertes de las legumbres es que son un fondo de armario para la despensa ideal, de bajo coste y fácil almacenamiento.
Las legumbres tienen una larga duración y no pierden su valor nutricional. Las puedes almacenar en su formato seco, cocidas en conserva, o incluso como recetas ya elaboradas para abrir y calentar.
5. Las legumbres son un alimento muy completo y sostenible
Como fuente de proteínas, las legumbres son más baratas que otras fuentes como la carne. Además, tienen un bajo desperdicio debido a su deterioro y son fáciles de reaprovechar sus sobras y utilizarlas para nuevas recetas.
Según la FAO, las legumbres son inteligentes respecto al clima y son capaces de adaptarse al cambio climático e incluso llegar a mitigar sus efectos. Por esta razón, este año se ha seleccionado el tema: “Legumbres para un futuro sostenible”.
Sobran las razones para incluir las legumbres en tu alimentación semanal y aprovechar todo su potencial gastronómico y nutricional.
#DíaMundialDeLasLegumbres
Cristina Lafuente Gómez. Dietista-nutricionista de Alimmenta
