¿Conoces las diferencias entre vegetarianismo y veganismo?
El vegetarianismo es la dieta que incluye el consumo de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal. En algunos casos se mantiene el consumo de lácteos y/o huevos.
El veganismo es un modo de vida en el que no se utiliza ningún producto de origen animal, ni sus derivados.
En honor a este día, hoy queremos hablarte de cómo llevar una dieta vegana completa y equilibrada.
¿Qué nutrientes son claves en la dieta vegana?
Una persona vegana tendrá que prestar especial atención a calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-3, ya que son los nutrientes que cuesta un poquito más alcanzar.
Para asegurar el aporte de calcio hay que tomar a diario al menos 2 fuentes de los siguientes alimentos: bebidas vegetales y yogures vegetales enriquecidos, crucíferas (brócoli o coliflor), vegetales de hoja verde (espinaca, acelga, rúcula…), tofu, o frutos secos y semillas.
Para mantener una buena ingesta de hierro, hay que potenciar el consumo de legumbres, verduras de hoja verde y frutos secos.
En el caso de la vitamina B12 es imprescindible suplementarse puesto que solo se encuentra en alimentos de origen animal.
La principal fuente de vitamina D es el sol. De modo general, se calcula que con una exposición diaria de unos 15-30’ en cara, cuello y manos es suficiente.
Y finalmente, los omega-3 los encontramos principalmente en nueces, semillas o aceite de lino, chía, cáñamo y en la soja y sus derivados. De hecho, con un puñado de nueces al día, se consiguen los omega-3 de origen vegetal que se necesitan.
¿Cómo organizar la dieta para conseguir todos los nutrientes en una alimentación vegana?
Para planificar las comidas principales es muy útil pensar en el método del plato que nos sirve de guía para hacer comidas y cenas equilibradas. En el caso de las dietas veganas, el método del plato está formado por:
- Vegetales y hortalizas.
- Proteicos de origen vegetal.
- Carbohidratos.
Los vegetales y hortalizas pueden ser en forma de ensalada, cremas de verduras, verduras cocidas, salteadas al horno, sofritas, guisadas. Pueden ser un primer plato, una guarnición o como ingrediente. En Carretilla encontrarás una gran variedad de opciones veganas listas para tomar: espárragos, pimientos, menestra y palmito, cremas de verduras, judías verdes con patatas, pisto de verduras, y otros Platos Listos aptos para veganos más que puedes ver aquí.
Las fuentes proteicas son principalmente las legumbres, la soja y sus derivados (tofu, tempeh, edamame o soja texturizada), el seitán y los frutos secos.
Los carbohidratos son una buena fuente de energía y en algunos casos aportan también cierta cantidad de proteína, aunque de menor calidad. Tenemos el arroz, la pasta, el pan, el cuscús, la quinoa, la avena. En Carretilla encontrarás una Ensalada de Quinoa con legumbres o un Salteado de Verduritas con Quinoa , ambas opciones muy completas y muy ricas.
Así que procura que tus comidas principales contengan los 3 grupos mencionados y varía al máximo entre las diferentes fuentes.
Después, a lo largo del día, incluye al menos 2 raciones de fruta, un puñado de frutos secos, grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate. Y no te olives de incluir regularmente las fuentes de calcio. Para ello es muy interesante tomar a diario bebidas o yogures vegetales enriquecidos.
Y, con estos consejos, ¡disfruta de tu alimentación vegana!
